要训练新手跑马拉松，首先在训练之前要他活动活动身体，然后每天跑，每天少跑一点儿，逐渐加长距离，比如第一天跑5km，第天就可以跑6km，每天增加一点儿，慢慢儿的增加强，时间长了就训练成功了，
1、速度训练
马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。
通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。
2、技术训练
马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。
专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。
业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。
大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。
3、核心力量训练
核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。
核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。
所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。
第一，保持足够的耐力训练
第二，呼吸一定要有节奏和规律
第三，速度要保持好，不能忽快忽慢，或者受到其他的影响，打乱自己的节奏
赛前一周的训练就不要再上跑量啦。
因为赛前一个月至少会跑一个30公里，之后逐渐递减跑量就好！比如赛前第4周，LSD30公里，赛前第3周一个半程，赛前第2周一个10公里足矣，赛前一周基本按照周一10公里、周二10公里，周三跑休，周四、周五各5公里，周六跑休，周日比赛即可。
马拉松训练计划：
半程马拉松训练计划(初级)：
半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。
周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。
在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。
半程马拉松训练计划(中级)：
相比初级半程马拉松训练计划，中级半程马拉松训练计划的难度有所增加，主要的区别就在于周三的速度训练及周末跑量的增加。
全程马拉松训练计划(初级)：
这个计划关键部分在于周六的长距离跑。
从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。
周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30-60分钟的交叉训练。
在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。
全程马拉松训练计划(中级一)：
中级全程马拉松训练有两个计划，跑者可以根据自己的实际情况来选择，而中级与初级的区别就在于周末的连续训练，周六的马拉松配速跑及周日的长距离慢跑，中级计划有2次32公里跑。
全程马拉松训练计划(中级二)：
中级全程马拉松训练一与二最大的区别就在于跑量的增加，虽然增加的不多，但是对于想要提高的跑者来说已经足够了，3个32公里跑，每周一做1小时的交叉训练。
