1）制定训练计划
按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。
但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。
按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。
一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：
每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。
制定目标
如果你想挑战马拉松，我们最好制定一个一到两年的跑步目标。
你想一步登天，那是不可能的。
只有科学的有规律的跑步训练计划才能让我们稳步的前进，积极的进步！
比如说今天跑200米，明天跑400米，后天跑500米，大后天跑600米，这样一步的前进，一点一点的累加，我们跑步的能力就会得到大大的提高。
如果你能跑到十公里，说明你离半马已经不远了，如果你跑步的距离已经达到半马的距离，说明你离马拉松的距离也不远啦。
锻炼肌肉
马拉松要跑40多公里，这对于人的体力来说是一场巨大的考验。
如果我们想要很好的坚持下去，强大的肌肉力量必不可少！
只有我们的肌肉储存的能量越多，我们跑起来才会有劲儿，在后半段我们才有能力加速，同时，强大的肌肉力量可以很好的防止我们在跑步时腿部抽筋，从而很好地防止腿部伤痛。
而且强大的肌肉可以很好的吸收落地时的冲击力，这样就可以很好的保护我们的膝盖骨骼和韧带，防止膝盖磨损受伤！
锻炼耐力
如果我们每天只进行单一的训练模式，这对于我们跑步成绩的提高非常的不利，所以我们训练的模式一定要多样化，多元化。
我们在有氧运动完以后可以做一下无氧运动，或者是有氧加无氧运动，这样就可以很好的锻炼我们肌肉的耐力和爆发力，同时帮助我们打破跑步的瓶颈！
营养充足
我们想要跑马拉松，那么我们的身体一定要足够的强壮，在跑步前跑步后千万不要不吃饭，这对于我们的身体是非常不利的，很容易造成我们肌肉力量衰退！
所以我们一定要摄入充足的营养，高蛋白，高碳水，高维生素的食物都可以很好的补充我们身体的营养，让我们越跑越强！
马拉松选手坚持长跑的原因是他们经过专业的训练和自我调节，同时也充分利用了身体的适应性和意志力。
1.首先，马拉松选手进行系统的训练，包括长跑和间歇训练，以提高体能和耐力。
他们经过反复的训练，可以逐渐增加长跑的距离和时间，逐步适应长时间运动的负荷。
2.其次，马拉松选手懂得自我调节，根据自身状况合理安排训练计划和休息时间。
他们会根据身体的反馈，及时调整跑步的强度和速度，避免过度疲劳和受伤。
3.此外，马拉松选手也会利用比赛中的环境和氛围来激发自己的动力和毅力。
比如，在比赛中与其他选手竞争、观众的呼喊和加油声都可以让他们保持积极的心态，坚持到终点。
综上所述，马拉松选手能够坚持长跑是因为他们经过专业的训练、自我调节和充分利用比赛环境，同时也展现出了坚持不懈的毅力和决心。
步骤/方式1
跑半马之前，我们要做好热身运动，最少10分钟左右。
对身体的各个部位进行放松，尤其是对腿部进行拉伸，做一些简单热身运动。
步骤/方式2
我们也要注意速度，前期保持匀速，让自己呼吸慢慢的调整。
后期的话就可以慢慢的加速，让自己慢慢适应跑步的速度；
步骤/方式3
马拉松的训练一周最少要做3-4次，每天跑那么多我们的腿也受不了，我们要劳逸结合。
觉得累了就休息，让自己腿部肌肉放松以免拉伤；
步骤/方式1
跑半马之前，我们要做好热身运动，最少10分钟左右。
对身体的各个部位进行放松，尤其是对腿部进行拉伸，做一些简单热身运动。
步骤/方式2
我们也要注意速度，前期保持匀速，让自己呼吸慢慢的调整。
后期的话就可以慢慢的加速，让自己慢慢适应跑步的速度；
步骤/方式3
马拉松的训练一周最少要做3-4次，每天跑那么多我们的腿也受不了，我们要劳逸结合。
觉得累了就休息，让自己腿部肌肉放松以免拉伤；
